La anemia es una condición que se produce cuando los niveles de hemoglobina en la sangre son bajos. La hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno a los tejidos del cuerpo. El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina y, por lo tanto, para prevenir o combatir la anemia. Si presenta este problema, en la consulta de María Viña, experta nutricionista en A Coruña, Cee, Carballo, Ordes y Arteixo, podemos ayudarle.
Alimentos más ricos en hierro
Los de origen animal, como las carnes rojas, el hígado, el pescado y los mariscos son los alimentos más ricos en hierro, que se absorbe mejor en compañía de la vitamina C. Sin embargo, también existen fuentes vegetales de hierro, como las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales integrales.
Claves de los alimentos ricos en hierro
Carne roja
Es una de las fuentes más ricas en hierro hemo, que se absorbe fácilmente por el organismo. Una porción de 100 gramos de carne roja magra aporta unos 2,5 miligramos de hierro. Además, la carne roja también contiene proteínas de alta calidad, zinc y vitamina B12.
Hígado
El hígado es otro alimento de origen animal que destaca por su contenido en hierro. Una porción de 100 gramos de hígado de ternera aporta unos 6,5 miligramos de hierro.
Pescados y mariscos
Especialmente el pescado azul como el atún, el salmón o las sardinas. Una porción de 100 gramos de pescado azul aporta unos 1,5 miligramos de hierro. El pescado también es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen beneficios para el corazón y el cerebro.
Los mariscos, por su parte, son otra gran alternativa: solo una porción de 100 gramos de mejillones aporta unos 4 miligramos de hierro.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente vegetal de hierro, destacando las lentejas, los garbanzos y las alubias. Con 100 gramos de lentejas cocidas aportamos al organismo unos 3 miligramos de hierro.
Frutos secos
Entre los que destacamos las nueces, las almendras y los pistachos. Una porción de 30 gramos de nueces aporta unos 0,9 miligramos de hierro. Los frutos secos, además, son ricos en grasas saludables, antioxidantes y minerales como el magnesio o el calcio.
Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde como las espinacas, la acelga y el brócoli siempre deben estar presentes en una dieta para personas con anemia. Las espinacas cocinas, por ejemplo, aportan unos 2 mg de hierro.
Cereales integrales
Nos interesan el arroz integral, la quinoa o la avena, que también son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo o el potasio.
Prevención de la anemia
Para prevenir o combatir la anemia, le recomiendo consumir al menos tres porciones de alimentos ricos en hierro al día, preferiblemente distribuidas en las principales comidas. Además, se debe evitar el consumo excesivo de alimentos que dificultan la absorción de hierro, como el té, el café, el chocolate o los lácteos.
No obstante, las mejores pautas al respecto se las daré cuando haga un diagnóstico personalizado en mi consulta de nutrición en A Coruña, Cee, Carballo, Ordes o Arteixo. Pida una cita cuanto antes y veremos qué es lo más conveniente para su caso.